Golpe de Calor - para deportistas

En el articulo anteriot vimos golpe de calor

http://dihargentina.blogspot.com/2010/12/golpe-de-calor.html

Aqu veremos distintos consejos para corredores, ciclistas y gimnastas, lo importante es que estes bien hidratado en esta época de calor, si tienes un personal trainner, consultalo, tambien a tu médico

si deseas enviarnos otros consejos y que aparescan publicados, envialo a dihargentina@gmail.com.ar

aqui vamos y espero que sea util

Runners

Lo recomendable es hidratarse bien, antes de salir a correr, por lo menos 2 horas antes, no es recomendable ingerir grandes vólumenes de líquido inmediatamente antes de correr, pueden ser bebidas con electrolitos o simplemente agua.

Beber líquidos fríos, no calientes ya que éstos aumentan la temperatura corporal.

Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica una alta concentración debido a la deshidratación.

Mientras corras también debes hidratarte cada 15 a 20 minutos, ingieriendo pequeñas cantidades de líquido y para evitar la incomodidad de llevar botellas en las manos, existen cinturones porta bidones o pequeñas mochilas de hidratación, camelback, que facilitan el trasporte de agua.

No olvides hidratarte mucho al finalizar la carrera para recuperar el líquido perdido.

Utilizar ropa liviana, adecuada para correr, ojalá de colores claros (short, poleras con absorción de la transpiración).

No hay que olvidar protegerse del sol, utilizando bloqueador solar, lentes con protección UV, gorras de running.

Comer liviano previo a correr, no ingiera comidas con mucha grasa, saladas o muy condimentadas, ya que aumentan los mecanismos de la sed.

No se hidrate con una cerveza helada, el alcohol aumenta la temperatura corporal y tiene muchas calorías.

Si la carrera es un día caluroso, lo recomendable es entrenar previamente bajo esas mismas condiciones, así nuestro organismo poco a poco se adaptará a la situación (aclimatación), se puede comenzar con entrenamientos cortos y de intensidad suave, no más de 30 minutos, los que se pueden ir aumentando paulatinamente en intensidad y tiempo.

Si la carrera es fuera del país, es recomendable llegar con días de anticipación para acostumbrarse al clima. (Húmedo, caluroso, altura).

Si te sientes mal mientras corres, detente, recuéstate en un lugar fresco con sombra, ingiere mucho líquido, refresca tu cuerpo con agua, si los síntomas de fatiga se agudizan, no dudes en pedir ayuda o en caso de que notes que algún compañero runner desvanece acude inmediatamente a un centro de atención de emergencias.

Que el calor no te detenga este verano y sigue corriendo.

http://www.guioteca.com/running/golpe-de-calor-en-runners-medidas-para-evitarlo/

Ciclistas

¿Cómo evitar el golpe de calor si sales a entrenar?

1. Saliendo con la bici muy temprano por la mañana y volviendo pronto a casa. En esta época se puedes estar rodando a las 7:00 AM con suficiente luz para ir por caminos (y por supuesto por la ciudad). A las 10:00 puedes estar de vuelta (o algo más tarde).
2. No saliendo nunca entre las 12:00 del medio día y las 19:00.
3. Llevando más bebida de lo que sueles llevar, y beber frecuentemente para reponer líquidos. Las bebidas isotónicas te ayudan a mantenerlas. Recuerda que puedes fabricarla tú mismo. Evita la ingestión de líquidos muy fríos y beber mucha cantidad de una sola vez. Esto es más importante de lo que parece.
4. Llevando ropa ligera y de colores claros. Este tipo de colores absorben menos radiación (menos calor) que los oscuros. La ropa técnica suele estar diseñada para evacuar rápidamente el sudor, lo que ayuda a mantener baja la temperatura corporal.
5. Cubriendo la cabeza. El sol directamente en la cabeza no es bueno. Así que no hay motivo para quitarte el casco. Puedes echarte agua por la cabeza (te quitas el casco y te lo vuelves a poner) de vez en cuando, ayuda bastante.
6. Moderando la intensidad. Es decir, procura llevar un ritmo para "no perder forma", no para ponerte en forma.

http://bicymas.blogspot.com/2009/06/el-golpe-de-calor-y-la-bici.html

Entrenar con calor


Por lo tanto podemos tomar las siguentes precauciones:

1- Realizar una hidratación correcta. 250 ml de agua por cada 15 minutos de carrera antes y despues de la sesión, a ser posible 30 minutos antes de la misma y al acabar la misma.

2- Usar ropa ligera que permita la transpiración y nos protega de la radiación solar. ¡Cuidado con el uso de plasticos con la intención de perder peso de forma acelerada!, esto no es recomendable ni con frio y mucho menos con calor, ademas de ser totalmente inútil.

3- Reducir la intensidad, la carga o aumentar los tiempos de descanso, sobre todo si el atleta no esta aclimatado a un ambiente húmedo y caluroso.

4-Beber agua o algún compuesto electrolítico cada 20 minutos, a pequeños sorbos y no en excesiva cantidad, unos 150 ml aproximadamente.

5- No exponerse demasiado tiempo al sol y realizar nuestra sesión con alguna protección, gorra o similar.

Personalmente os aconsejo una bebida electrolítica casera y de fabricación muy simple:

1 litro de agua.
5-6 cucharadas pequeñas de azucar en verano 10-12 en invierno.
1/3 de una cucharadita de sal.
El zumo de un limón.

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/02192b97a80f1c001.html