Saca tu pectoral oculto - Men's Health

  Un buen agarre

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

DURO con el CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

ESTIRAMIENTOS: LA VERDAD

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

entrada músculo

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

dale duro

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

con rabia

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

TIRA DEL PODER

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

Tira el peso

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith, lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

Inclinando para la excelencia

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

Enfádate con la barra

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

APLÁUDETE

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

Consejo extra

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

Fuente:
http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/saca-tu-pectoral-oculto

El crunch perfecto (de la página Men's Health)

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

ver articulo completo en

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/el-crunch-perfecto/2c90a853312ac57301312acee0d8000e.html

Dieta: Definición Muscular y Quemar Grasa para la Playa (de la página Body Cultures)

En este artículo podrás leer sobre los consejos y tips para lograr tus metas de quema de grasa y definición antes de vacaciones. Prepara tu cuerpo para pasar unas vacaciones de Semana Santa de maravilla, ya sea que vayas a la playa, al ligue, o simplemente a pasar un buen rato con tu familia, tus amigos o tu novia/o.

Asegúrate de leer el artículo de entrenamiento de esta semana, para aprovechar al máximo los tips que te daremos a continuación y quemar toda esa grasa de sobra para sentirte más ligero, saludable y confiado/a. Puedes leer el artículo de Quemar la Grasa y Definir los Músculos para estas Vacaciones dando clic aquí.

Comenzaremos por asegurarnos de mantener el metabolismo elevado. Un metabolismo elevado logra una quema de grasa efectiva. Pensemos en el metabolismo como la intensidad de la flama en un horno. Si el cuerpo fuera el horno, entre más intensa la flama, es decir, el metabolismo, más materia/grasa se quemará. Para lograr esto, unimos el entrenamiento con hábitos alimenticios específicos que nos ayudarán a conseguir esta meta.

Primero te mostraremos algunos alimentos que recomendamos consumas para lograr esta meta:

Alimento		Cant.	Porción	Calorías	Carb.	Grasa	Proteína
Clara Huevo		4	grande (34g)	68.6	0.96	0.22	14.39
Huevo Completo		2	chico (36g)	108.8	0.57	7.36	9.31
Batido Proteína Gral.		1	medida	120	4	2	21
Brócoli		2	taza	62	12	0.67	5.13
Carne Magra		1	180 gr	230	0	8.4	36
Almendras		1	56 gr	331.7	12.2	28.16	13.43
Salmón		1	180 gr	350.4	0	21	37.59
Plátano		1	pieza	89.9	23.07	0.33	1.1
Atún en agua		1	lata	191.4	0	1.35	42.09
Pan de trigo		2	rebanada	129.72	23.6	2.02	4.55
Mayonesa Light		2	cdas.	40	4	4
Coca Cola Light		1	lata	1	0.1	0	0
Manzana		1	pieza	55.12	14.64	0.18	0.28
Pechuga Pollo		1	180 gr	180	0	2	40
Papa		1	pieza med.	102.6	23.61	0.17	2.29
Avena Quaker Oats		1	taza	300	54	6	10
Yoghurt Light		1	pieza	118	22	1	5
Pasta		1	taza	173.6	37.16	0.76	7.46
Ejotes		2	tazas	68.2	15.69	0.26	4
Leche Light			120 ml	45.29	6.14	0.31	4.37

Recuerda que también puedes revisar nuestra base de datos de alimentos con 100+ alimentos y su información nutrimental!

Comencemos por mencionar el tamaño y frecuencia con la que nos alimentamos: Cuando el cuerpo recibe alimento constantemente, en toda su sabiduría, sabe que no existe un período de hambruna. Por lo tanto, se acostumbra a utilizar la energía y no almacena con tanto recelo la energía sobrante en forma de grasa, que le sirve como reserva en caso de un período de hambruna verdadera. Si restringimos al cuerpo de comida (como acostumbran a hacer las personas en dietas verdaderamente hipocalóricas o bajas en calorías), el cuerpo igualmente en toda su sabiduría se negará a soltar las reservas y hará todo lo posible para disminuir la flama del horno, quemando menos grasa y además guardando con más recelo la que ya está acumulada en el cuerpo. Es por eso que debemos brindar al cuerpo, una aportación de nutrientes cada 2.5-3 horas máximo. Sabemos que por el estilo de vida que llevan muchos de nuestros lectores, que van desde estudiantes, hasta trabajadores y atletas de tiempo completo, a veces se dificulta llevar a cabo esta tarea. Pero te incitamos a intentarlo. Para lograrlo puedes preparar comida saludable y balanceada de antemano y guardarla en un contenedor de plástico o puedes comprar barras nutricionales u otros suplementos alimenticios que sustituyan una comida convencional y así cumplir con tus 6 comidas diarias (mencionamos 6 por ser el promedio de comidas que consume una persona con horario normal, una comida cada 2.5-3 horas.)

Las porciones de la comida deben ser pequeñas, en comparación a las porciones que consumen aquellos que tienen la costumbre de alimentarse tan solo 3 veces al día.

Para la definición muscular y quema de grasa, es necesario llevar una proporción de alimentos que conlleva un aumento en el consumo de proteína y una reducción de carbohidratos. Pero todo depende del nivel de actividad y características corporales de cada individuo. En nuestro artículo de entrenamiento de esta semana, separamos a nuestros lectores en dos grupos, aquellos que entrenan para aumentar masa muscular y desean definir sus músculos al reducir la grasa y aquellos que únicamente quieren quemar grasa. En este artículo procuramos hacer lo mismo. Aunque sabemos que cada uno es diferente, establecimos unas reglas generales para ayudarte a conseguir tus metas.

En primer lugar, debemos establecer la cantidad de proteína que debes consumir diariamente. Los experimentados recomiendan consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, debes multiplicar tu peso en kilogramos por 2 y eso te dará la cantidad de proteína que debes consumir. Esta regla aplica para todos aquellos que quieran quemar la grasa.

De aquí partimos a las necesidades de los distintos grupos:

En primer lugar tenemos a aquellos que realizan entrenamiento para aumentar masa muscular. Para alcanzar la meta de quemar grasa y mantener la masa muscular es necesario hacer lo que llamamos un Ciclaje de Carbohidratos en forma periódica. El músculo necesita glucógeno para ejercitarse, que se obtiene del consumo de carbohidratos. Es por eso que debemos mantener una dieta hipercalórica (aproximadamente unas 200 kilocalorías más que las del metabolismo basal, para calcular tu metabolismo basal, haz clic aquí), para así lograr mantener/construir masa muscular y consumir los suficientes carbohidratos para dar energía a tus sesiones de levantamiento con los fierros y las pesas. Sin embargo, es necesario aprovechar los días de descanso y eliminar por completo los carbohidratos y aprovechar las reservas de glucógeno que no son utilizadas por ausencia de entrenamiento. De esta forma evitamos que el cuerpo almacene la energía sobrante como grasa y la utilice para tus entrenamiento. Así que sustituye las calorías que consumes en días de entrenamiento en carbohidratos, por más proteína y principalmente grasas sanas. (más adelante mencionamos alternativas de alimentos). Siempre complementa tus entrenamientos con sesiones de cardio de intervalos de alta intensidad no mayores a 15 minutos (explicación en el artículo de entrenamiento de esta semana, aquí).

Para aquellos que no entrenan para masa muscular, es necesario mantener una dieta que llegue a cubrir los requerimientos del metabolismo basal (para calcular tu metabolismo basal, da clic aquí), e incluso para así mantener una ingesta sana de energía. Esto nos asegura de no ganar grasa en los días de descanso y quemar grasa en los días de cardio. A diferencia del ciclaje de carbohidratos, deberás seguir una dieta con una ingesta de carbohidratos constante, pero te recomendamos utilizar nuestros consejos de entrenamiento cardiovascular explicados en nuestro artículo de entrenamiento de esta semana. Esto te llevará a la aceleración optima del metabolismo sin caer en una pérdida de masa muscular excesiva (que generalmente se ve en dietas estrictamente hipocalóricas o bajas en calorías), que solo provoca el rebote y un metabolismo lento.

Como siempre lo hemos dicho, tus dietas deben ser variadas y deben incluir todos los grupos de alimentos. Todo se trata del contenido energético de los alimentos, no debemos satanizar ningún grupo o alimento, ya que además de restringir al cuerpo de ciertos nutrientes que podemos encontrar en ciertos alimentos, caemos en una dieta que nos obliga a sentirnos “presionados” y por ende, dejamos nuestros hábitos sanos y entramos a un período de comer de todo, a todas horas, en gran cantidad.

Te recordamos revises la tabla que presentamos de los alimentos que recomendamos para que armes tu dieta de acuerdo al metabolismo basal que calculaste, tus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas.

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http://www.bodycultures.com/magazine/read/dieta-definicin-muscular-y-quemar-grasa-para-la-playa_245.html

El mejor entrenamiento (De la revista Men Health)

http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html

En estos 10 años, el hombre tomó conciencia de su aspecto. Y fuimos derechos al gimnasio, donde las rutinas y ejercicios nos acercaron al cuerpo 10.

"En 10 años de publicación, a bote pronto, calculo que habremos dado más de 10.000 consejos de fitness", recuerda Juan Rallo, quien durante este periodo ha sido nuestro principal asesor en estas lides. Te hemos ofrecido consejos en forma de ejercicios. También te hemos ayudado a planear el entrenamiento, fijando objetivos y describiendo los problemas más comunes y las soluciones a éstos. Además, también hemos incidido en la motivación, ese factor X que, en muchas ocasiones, termina decantando el resultado hacia el lado del éxito o el fracaso. "No diré que todos los consejos hayan sido igual de importantes y que por eso es imposible discriminar, pero sí es cierto que encontrar los 10 más destacados no ha sido tarea fácil", afirma Rallo ante el hercúleo trabajo de selección.

1. Trabaja con objetivos

"Saber qué es lo que quieres es fundamental para elegir el camino más corto. Antes de empezar un plan de entrenamiento, fíjate unos objetivos y unos plazos", explica el entrenador. El factor de los plazos, aunque pueda parecer a priori una labor menor, es igual de importante, pues hace que no te eternices con los clásicos "estoy cansado, ya iré mañana al gimnasio", "hoy dan en la tele una de Clint Eastwood" o "total, ya fui ayer". Recuerda que cada día cuenta. "Si tienes los conocimientos necesarios, fantástico; si no, deja que ayude a planificar un profesional", recuerda Rallo.

2. No sacrifiques técnica por peso

Uno de los primeros consejos que dimos, y que seguimos dando, es que no intentes imitar al armario empotrado que tienes entrenando al lado con las mancuernas de 30 kilos. Emular a los que parecen más avezados no te sirve para nada. "Con mucho menos peso del que pensamos se puede hacer un entrenamiento completo", recuerda el experto. La forma de hacerlo es "aumentando repeticiones o disminuyendo descansos. No hay necesidad de dejarte el lomo en el intento". Esto es una carrera de fondo, y el exceso de fogosidad, como en el sexo, hace que las cosas resulten breves y poco placenteras.

3. El cuerpo global

Un clásico del gimnasio es aquel que sólo hace bíceps para sacar brazo, o el que sólo hace pecho porque está plano. Nos miramos en el espejo y tendemos siempre a fijarnos en zonas concretas sobre las que pensamos que es más necesario incidir. Según Rallo, "éstos son errores bastante importantes, pues el cuerpo trabaja como un todo, como un conjunto de poleas que se mueven coordinadamente para optimizar el esfuerzo. Así que por mucho que esfuerces uno de tus músculos, siempre habrá otro más débil que limite la evolución. Por tanto, trabaja todos los músculos del cuerpo".

4. Mídete

Como hay que trabajar con objetivos es importante conocer los avances que vas haciendo, tanto por la propia motivación como para comprobar que estamos en el camino correcto. Al principio de tu plan, pésate, mídete los contornos corporales, calibra el porcentaje de grasa y sácate una foto previa al inicio del ejercicio que, a la postre, te servirá para comparar el antes y el después de tu plan de entrenamiento. Ve apuntando tus mejoras para motivarte aún más.

5. Varía los ejercicios (y prueba los nuestros)

Es nuestro consejo más persistente, tanto, que mes a mes te entregamos nuevos ejercicios para que lo pruebes. Como en todo en la vida, en la variedad está el gusto. En este particular que nos ocupa, "la variedad es uno de los principios fundamentales. Por eso es necesario evitar que tus músculos se acostumbren a hacer siempre los mismos movimientos. Además, el cambio aporta al entrenamiento una componente de diversión muy motivadora", afirma Rallo.

6. Hazte con un pequeño equipo de entrenamiento

En los tiempos que corren, casi todos vamos de cabeza de casa al trabajo y del trabajo a casa. Es natural que haya muchos días en los que no te dé tiempo de pasar por el gimnasio ni para saludar a la recepcionista. A diferencia de las recetas de alta cocina, esto sí puedes intentarlo en casa. "Si tienes un juego de mancuernas y una colchoneta, puedes hacer un gran número de ejercicios para no perder un día de entrenamiento".

7. Varía tu entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular tiene tantas posibilidades que es una lástima pasar horas y horas en la misma máquina y al mismo ritmo. No quieres parecer un hámster en una rueda, ¿verdad? "Es lo que hacemos casi todos, pues por inercia vamos a la máquina que se nos da mejor y al ritmo al que vamos cómodos", explica el entrenador. "Sin embargo, es recomendable variar el ejercicio cardiovascular para llegar a dominar bicicleta, carrera, natación?". También es bueno cambiar los ritmos de entrenamiento, subiendo y bajando pulsaciones a la vez que aumentas o reduces la duración del ejercicio.

8. Trabaja tus abdominales como otro grupo muscular

Los abs, como cualquier grupo muscular, necesitan sus días de entrenamiento y sus días de descanso. Pero como nos encanta trabajar los abdominales y sabemos que va a ser complicado convencerte de que no incidas en ellos, te aconsejamos que dividas la pared abdominal en partes, trabajando cada una de ellas en días alternos. Por ejemplo, durante una sesión puedes dedicarte a trabajar los frontales, y en la siguiente, los oblicuos.

9. La tonificación, siempre antes del cardio

Este consejo lo seguimos dando hoy en día y no por capricho, aunque haya gente que se siga preguntando los motivos. Rallo lo explica así: "Es recomendable hacer los ejercicios que requieren un mayor esfuerzo al principio, porque es el momento en el que estamos más frescos. El cardio lo puedes hacer sin problemas después de haber entrenado la tonificación. De este modo, evitarás hacer las pesas con la camiseta sudada, lo que es bastante peligroso para las contracturas y también para los constipados. Y no queremos que te lesiones ni te resfríes. También evitarás trabajar muscularmente en deshidratación, algo que puede conllevar distensiones y roturas".

10. Bebe conocimientos de las fuentes adecuadas

En un tema como el de la salud es importante que tengas claras cuáles son las fuentes de las que debes aprender. Hay muchas marcas que te van a enseñar estudios para demostrar que sus productos hacen prácticamente milagros. No siempre es cierto. También hay gente que aprende de lo que oye en el gimnasio, y aunque muchas cosas de las que escuchas pueden ser ciertas, recuerda que jamás todo lo es. Hay que saber discriminar y eso sólo se logra con el conocimiento suficiente. Nuestro consejo es que busques siempre información veraz e independiente para aprender.

Eso es exactamente lo que nosotros hacemos para que leas nuestros artículos con plena confianza.

Fuente

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/el-mejor-entrenamiento/2c9181aa2efbce56012f10c7cd1b3a4e.html

La sentadilla perfecta (de Men Health)

Mira tambien este articualo antes

http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html

Los cuádriceps son los músculos que deciden lo alto que puedes saltar, lo rápido que puedes correr y el buen aspecto que tendrás de cintura hacia abajo cuando lleves pantalones cortos. Con toda esa presión sobre ellos, es fácil comprender por qué este grupo muscular primario precisa de una atención especial y un entrenamiento específico. Puedes trabajarlos con algunos ejercicios aislados suplementarios, pero muchos movimientos de piernas también requieren la ayuda de otros grupos musculares, tanto primarios (bíceps femorales) como secundarios (glúteos, zona lumbar y gemelos). Al ser los cuádriceps más fuertes que los bíceps femorales, es importante agotarlos al principio de tu rutina de piernas. El orden más inteligente para tus sesiones de entrenamiento es: primero los cuádriceps, luego los bíceps femorales y al final los gemelos.

La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. También trabaja glúteos, abductores, extensores de la espalda, abdominales e isquiotibiales.

Coloca una barra bajo un soporte de sentadillas, a la altura del pecho aproximadamente, y sitúate enfrente. Agarra la barra por encima, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Coloca el cuerpo por debajo y apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros. Levanta la barra y da un paso atrás. Con los pies y la espalda recta, dobla las piernas lentamente hasta conseguir una flexión de 90 grados. Poco a poco, retorna a la posición de partida.

Cambia de postura
Separando los pies unos centímetros por fuera de los hombros trabajarás más los bíceps femorales y los glúteos. Si mantienes los pies en paralelo a los hombros con los dedos orientados hacia el exterior, ejercitarás de forma más aislada los lados de los muslos.

Sube o baja la barra
Si llevas la barra hacia la parte posterior de los hombros, retrasarás la carga del peso, resultando necesaria la participación de los glúteos y las caderas. Si acercas más la barra a la nuca, el peso caerá hacia delante, con lo que los cuádriceps trabajarán y crecerán más.

Adapta el movimiento
Puedes realizar una flexión parcial recorriendo únicamente la mitad del movimiento, sin llegar a que los muslos estén paralelos al suelo. Pero ten en cuenta que la efectividad será menor.

Presta atención

La cabeza
Mantenla hacia delante en todo momento. Si la mueves, ejercerás una mayor presión sobre el cuello y los trapecios y puedes perder el equilibrio.

Ojos
Mantén la vista fija hacia el frente y evita mirar hacia abajo para verte las piernas. Si giras la cabeza mientras ejecutas la sentadilla, te resultará más difícil mantener el equilibrio.

Hombros
La barra debe estar cómodamente apoyada sobre los hombros y los trapecios, por detrás del cuello.

Codos
Deben apuntar hacia abajo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Si los retrasas o adelantas, los brazos quedarán en una posición antinatural que afectará a la estabilidad del movimiento.

Muñecas
No dejes que se te doblen hacia atrás o hacia delante. Si las mantienes rectas, alineadas con los antebrazos, te será más fácil aguantar la barra en su sitio.

Manos
Sepáralas un poco más del ancho de los hombros, agarrando la barra por encima (con las palmas orientadas hacia delante). Como el peso cae sobre los hombros, lo único que hacen las manos es evitar que la barra se resbale hacia atrás.

Espalda
Mantenla recta durante todo el movimiento. Nunca se debe arquear durante el ejercicio. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones de la zona lumbar, particularmente de las hernias discales.

Abdominales
Deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio con el fin de estabilizar el tronco y evitar la excesiva curvatura lumbar.

Rodillas
En el punto más alto del movimiento, estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. En caso contrario, desplazarías la carga de los músculos a la articulación. En el punto más bajo del ejercicio, las rodillas deben quedar justo por encima de los dedos de los pies, nunca más adelante. No las flexiones más de 90 grados para evitar una excesiva presión sobre la cápsula sinovial, los ligamentos, los tendones y los cartílagos de la propia rodilla.

Pies
Deja una separación entre los pies equivalente a la distancia entre los hombros. Plántalos firmemente en el suelo en todo momento y orienta los dedos hacia delante. Si te pones de puntillas puedes alterar el equilibrio, con el consiguiente riesgo que ello supone.

fuente

Dominadas perfectas (de la revista men's health)

Ver también
http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html



os aparatos para lograr unos dorsales no pueden ser más simples. "Basta con una barra fijada a la pared o una máquina de dominadas", asegura Luca Cicolella, Mister Universo 2010. Bueno, y a alguien que te explique cómo ejecutarlas.

Este movimiento implica muchos grupos musculares diferentes: brazos, hombros y pectorales. "Pero cuidado si eres principiante. Si no tienes fuerza para ejecutar 5-6 flexiones tal como explico abajo, aún no estás preparado. Practica en la máquina de jalones dorsales, incrementando el peso y emplea la máquina de dominadas asistidas, cada vez con menos peso. Antes de ponerte manos a la obra calienta bien músculos y articulaciones".

MANOS

Extiende los brazos y coge la barra con un agarre normal, separando las manos 7-10 cm más que los hombros.
El consejo de MH
Pon el pulgar como más cómodo te resulte: por dentro o por fuera.

ESPALDA

Debe estar ligeramente arqueada; esfuérzate por mantenerla en ese estado a lo largo de todo el ejercicio.
El consejo de MH
Nada de oscilaciones ni de tensión en la columna.

BRAZOS

Sube el cuerpo flexionándolo, echando los codos hacia atrás y hacia abajo, hasta tocar la barra con el tórax.
El consejo de MH
Intenta mantener los codos lo más atrás posible.

LUMBARES

Mantén la zona lumbar en línea con la dorsal para evitar problemas articulares y musculares.
El consejo de MH
No cargues la zona al darte impulso.

HOMBROS

Evita "curvarlos" hacia las costillas. Y cuando "subas", acércalos a la barra todo lo que puedas.
El consejo de MH
Mantenlos bajos; conseguirás un mayor impulso.

PIERNAS

Mantenlas paralelas, tensas, inmóviles, como si fueran de mármol. No deben oscilar.
El consejo de MH
No las uses para darte impulso o el ejercicio no será eficaz.

PIES

Mantenlos fijos, inmóviles, para evitar desequilibrios.
El consejo de MH
Para conseguir una mejor simetría, no los cruces, y si lo haces cambia el cruce a mitad de serie.

fuente:

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/dominadas-perfectas/2c9181aa2ddcd1a9012e5d05977f4ceb.html

Músculos por la vía rápida (Revista Men's Health)

Ver tambien
http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html

A la hora de conseguir un cuerpo mejor, todos buscamos un atajo. Algunos compran esteroides en el mercado negro, pero la mayoría queremos encontrar una forma más segura e inteligente de ganar músculo. Pues bien, he dado con ella: consiste en entrenar las fibras de contracción rápida. Es el factor que te ayudará a ganar volumen y fuerza e, incluso, a quemar grasa. Pero antes de revelarte el secreto, dejemos una cosa clara: no hay nada que pueda ayudarte a aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida que tienes. Eso es algo genético. Pero lo que sí puedes hacer es sacarle partido a los que el destino te ha dado. Sigue mis consejos y ganarás más músculo de lo que ahora mismo puedes imaginar. Y lo mejor: en muy poco tiempo.

Pon a prueba tus fibras de contracción rápida

Las fibras de contracción rápida pueden activase de dos maneras: levantando cargas más pesadas o levantando cargas ligeras muy deprisa. Haz el siguiente test para determinar tu proporción de fibras de contracción rápida. El resultado te dirá de qué forma debes entrenar para progresar más rápido.

Paso 1

Averigua cuál es tu repetición máxima en press de banca y luego descansa 5 minutos.

¿Cómo calcular la repetición máxima?
Lo primero es pedir a alguien que te ayude. Empieza con la mitad del peso máximo que creas que puedas levantar una sola vez (lo que se llama repetición máxima, o 1 RM). Haz 5 o 6 repeticiones con una ejecución perfecta. A continuación pon un 10% más de peso pero haz una repetición menos. Descansa 2 minutos. Repite este procedimiento hasta que hagas 1 repetición con el 90% aproximadamente de la 1RM estimada. Descansa entre 3 y 5 minutos e intenta hacer la repetición máxima estimada. Si lo consigues, es que esa es tu 1RM auténtica. Si no lo consigues, utiliza el 90% de ese peso; si te resulta demasiado fácil, añade un 10% a tu 1RM estimada.

Paso 2

Elige un peso que sea el 45% de tu repetición máxima (si tu máximo son 90 kg, empieza con 40 kilos aprox.). Intenta hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 3

Si lo consigues, descansa entre 1 y 2 minutos y repite la prueba, esta vez cargando entre un 5 y un 10% más de peso. Continúa aumentando entre un 5 y un 10% hasta que ya no puedas hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 4

Calcula tus fibras de contracción rápida: divide el peso máximo que hayas levantado en 5 segundos por el de la repetición máxima. Si has levantado 60 kilos en 5' y tu máximo son 100, tienes una proporción del 60%.

Plan de entrenamiento

Ahora que ya conoces tu proporción de fibras de contracción rápida, escoge una de las rutinas de entrenamiento siguientes y hazla por lo menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de cada emparejamiento. Luego pasa al siguiente ejercicio. Coge un peso con el que puedas hacer al menos el número mínimo de repeticiones indicado.

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es 60% o más.
Entrenamiento de hipertrofia y fuerza.

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es menor del 60%.
Entrenamiento de velocidad

Los ejercicios

Press de banca con barra

Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con las palmas hacia el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos extendidos. Baja la barra, para un instante y súbela otra vez en línea recta hasta la posición inicial.

Remo con polea alta con el tronco reclinado

Siéntate en esta la máquina y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas por debajo. Inclínate hacia atrás formando un ángulo de 300 con el suelo. Sin mover el tronco, tira de la barra hasta el pecho. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta el banco a 300. Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Bájalas hasta los hombros. Para y vuelve a la posición.

Remo con mancuernas

Coge dos mancuernas, flexiona las piernas y dóblate por la cintura, paralelo al suelo. Deja los brazos colgando, con las palmas mirando hacia atrás y las mancuernas en la vertical de los hombros. Flexiona los codos y sube las mancuernas por los costados. Para un instante y bájalas otra vez.

Polea a la cara

Engancha una cuerda a la polea alta de una estación de cable y coge un extremo con cada mano. Retrocede unos pocos pasos hasta que tengas los brazos extendidos. Abre los codos y flexiona los brazos para tirar del centro de la cuerda en dirección a los ojos, de forma que las manos terminen alineadas con las orejas. Para y regresa a la posición inicial.

Press de banca con esfuerzo progresivo

Puedes hacer 5 repeticiones en 5''. A continuación añade un 5-10% más de peso e intenta hacer 5 repeticiones en 6''. Descansa y continúa añadiendo entre un 5 y un 10% más de peso hasta que ya no puedas hacer las 5 repeticiones en 6''.

Remo invertido con esfuerzo progresivo

Coloca la barra en los hombros sujetándola con las palmas hacia el frente. Quédate colgando con los brazos extendidos y los talones apoyados en un banco. Junta las escápulas y sube el pecho hasta la barra. Para un instante y baja. Haz 5 repeticiones en 5''. Haz el mismo número de series que en el press de banca con esfuerzo progresivo.

Abducción con mancuernas en el plano de la escápula

Ponte de pie, sujetando un par de mancuernas por los costados con los brazos extendidos, las palmas enfrentadas y los codos flexionados. Levanta los brazos formando un ángulo de 30 grados con el cuerpo (formando una Y) hasta llegar a la altura de los hombros. Para un instante y baja lentamente a la posición inicial.

fuente:

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/musculos-por-la-via-rapida/2c9181aa2e75c98e012e809e5b8f1b99.html

Golpe de Calor - para deportistas

En el articulo anteriot vimos golpe de calor

http://dihargentina.blogspot.com/2010/12/golpe-de-calor.html

Aqu veremos distintos consejos para corredores, ciclistas y gimnastas, lo importante es que estes bien hidratado en esta época de calor, si tienes un personal trainner, consultalo, tambien a tu médico

si deseas enviarnos otros consejos y que aparescan publicados, envialo a dihargentina@gmail.com.ar

aqui vamos y espero que sea util

Runners

Lo recomendable es hidratarse bien, antes de salir a correr, por lo menos 2 horas antes, no es recomendable ingerir grandes vólumenes de líquido inmediatamente antes de correr, pueden ser bebidas con electrolitos o simplemente agua.

Beber líquidos fríos, no calientes ya que éstos aumentan la temperatura corporal.

Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica una alta concentración debido a la deshidratación.

Mientras corras también debes hidratarte cada 15 a 20 minutos, ingieriendo pequeñas cantidades de líquido y para evitar la incomodidad de llevar botellas en las manos, existen cinturones porta bidones o pequeñas mochilas de hidratación, camelback, que facilitan el trasporte de agua.

No olvides hidratarte mucho al finalizar la carrera para recuperar el líquido perdido.

Utilizar ropa liviana, adecuada para correr, ojalá de colores claros (short, poleras con absorción de la transpiración).

No hay que olvidar protegerse del sol, utilizando bloqueador solar, lentes con protección UV, gorras de running.

Comer liviano previo a correr, no ingiera comidas con mucha grasa, saladas o muy condimentadas, ya que aumentan los mecanismos de la sed.

No se hidrate con una cerveza helada, el alcohol aumenta la temperatura corporal y tiene muchas calorías.

Si la carrera es un día caluroso, lo recomendable es entrenar previamente bajo esas mismas condiciones, así nuestro organismo poco a poco se adaptará a la situación (aclimatación), se puede comenzar con entrenamientos cortos y de intensidad suave, no más de 30 minutos, los que se pueden ir aumentando paulatinamente en intensidad y tiempo.

Si la carrera es fuera del país, es recomendable llegar con días de anticipación para acostumbrarse al clima. (Húmedo, caluroso, altura).

Si te sientes mal mientras corres, detente, recuéstate en un lugar fresco con sombra, ingiere mucho líquido, refresca tu cuerpo con agua, si los síntomas de fatiga se agudizan, no dudes en pedir ayuda o en caso de que notes que algún compañero runner desvanece acude inmediatamente a un centro de atención de emergencias.

Que el calor no te detenga este verano y sigue corriendo.

http://www.guioteca.com/running/golpe-de-calor-en-runners-medidas-para-evitarlo/

Ciclistas

¿Cómo evitar el golpe de calor si sales a entrenar?

1. Saliendo con la bici muy temprano por la mañana y volviendo pronto a casa. En esta época se puedes estar rodando a las 7:00 AM con suficiente luz para ir por caminos (y por supuesto por la ciudad). A las 10:00 puedes estar de vuelta (o algo más tarde).
2. No saliendo nunca entre las 12:00 del medio día y las 19:00.
3. Llevando más bebida de lo que sueles llevar, y beber frecuentemente para reponer líquidos. Las bebidas isotónicas te ayudan a mantenerlas. Recuerda que puedes fabricarla tú mismo. Evita la ingestión de líquidos muy fríos y beber mucha cantidad de una sola vez. Esto es más importante de lo que parece.
4. Llevando ropa ligera y de colores claros. Este tipo de colores absorben menos radiación (menos calor) que los oscuros. La ropa técnica suele estar diseñada para evacuar rápidamente el sudor, lo que ayuda a mantener baja la temperatura corporal.
5. Cubriendo la cabeza. El sol directamente en la cabeza no es bueno. Así que no hay motivo para quitarte el casco. Puedes echarte agua por la cabeza (te quitas el casco y te lo vuelves a poner) de vez en cuando, ayuda bastante.
6. Moderando la intensidad. Es decir, procura llevar un ritmo para "no perder forma", no para ponerte en forma.

http://bicymas.blogspot.com/2009/06/el-golpe-de-calor-y-la-bici.html

Entrenar con calor


Por lo tanto podemos tomar las siguentes precauciones:

1- Realizar una hidratación correcta. 250 ml de agua por cada 15 minutos de carrera antes y despues de la sesión, a ser posible 30 minutos antes de la misma y al acabar la misma.

2- Usar ropa ligera que permita la transpiración y nos protega de la radiación solar. ¡Cuidado con el uso de plasticos con la intención de perder peso de forma acelerada!, esto no es recomendable ni con frio y mucho menos con calor, ademas de ser totalmente inútil.

3- Reducir la intensidad, la carga o aumentar los tiempos de descanso, sobre todo si el atleta no esta aclimatado a un ambiente húmedo y caluroso.

4-Beber agua o algún compuesto electrolítico cada 20 minutos, a pequeños sorbos y no en excesiva cantidad, unos 150 ml aproximadamente.

5- No exponerse demasiado tiempo al sol y realizar nuestra sesión con alguna protección, gorra o similar.

Personalmente os aconsejo una bebida electrolítica casera y de fabricación muy simple:

1 litro de agua.
5-6 cucharadas pequeñas de azucar en verano 10-12 en invierno.
1/3 de una cucharadita de sal.
El zumo de un limón.

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/02192b97a80f1c001.html

Fitness a tu medida - de Mens Health

No permitas que tu ADN te impida ganar músculo, fuerza y potencia. Sigue estos consejos para compensar lo que la naturaleza no te ha dado.

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La

distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable

en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado

Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

Solución

En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla

Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna d

erecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.

fuente

http://www.menshealth.es/mh/fitness/detalleNoticia/Fitness%20a%20tu%20medida/2c9181aa2ca656f3012cabde99970c20/fitness

Espalda de Men Health

Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.

Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza

Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.

Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.

Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"

Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.

Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.

Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.

Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija

Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.

Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.

Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.

Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.

http://www.menshealth.es/mh/fitness/detalleNoticia/Vigila%20tu%20espalda/2c9181aa2c6333d7012c6423fc6601d9/fitness

Saca pecho de men health

Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.

Para más datos ver

http://www.menshealth.es/mh/fitness/detalleNoticia/Saca%20pecho/2c9181aa24527d8901245d3678b21a65/fitness

Líbrate de la grasa - mens health

Los 8 mejores movimientos para lucir cuerpo en la playa

Por: José Fandiño Cuando José Fandiño entrena a sus clientes en el gimnasio, no se centra únicamente en el press de banca o en los curls con barra. Fandiño, Maestro Entrenador Nacional de Judo, usa ejercicios que potencian la velocidad y la explosividad, lo que hace que sus clientes consigan la fuerza necesaria para derribar a un contrincante en el primer asalto, así como la resistencia para cubrir una larga distancia. Este programa no sólo te ayudará a quemar grasa y ganar músculo, sino que también te pondrá en forma para salir airoso ante cualquier contratiempo.

Con este programa de 2 o 3 sesiones semanales para todo el cuerpo, ejecuta los ejercicios en forma de circuito sin descansos intermedios. Después de completar el circuito, descansa dos minutos y luego repítelo. Completa un total de tres circuitos.

Para más datos ver

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/librate-de-la-grasa/2c90a8c021d366110121d3c7696d0095.html

Entrena con el balón medicinal

Imagínate que tuvieras una fórmula secreta para mejorar tu rendimiento en cualquier deporte. Bueno, pues nosotros la hemos encontrado. Y es redonda.

Por: MH

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina. La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.
Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

¿Cómo hacerlo?

No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?

Para mas detalles ver

http://www.menshealth.es/mh/fitness/detalleNoticia/Entrena%20con%20el%20bal%C3%B3n%20medicinal/2c9181aa27614517012766f2aa050e57/fitness