Libera tus musculos (de la revista mens health)

El masaje con rodillo de espuma puede ser útil, especialmente si ya has cumplido los 30, cuando las articulaciones empiezan a estar más rígidas y a perder algo de lubricación. Ya seas un atleta nato o te pases el día con el trasero pegado a una silla, seguro que te viene bien darte un masaje con un rodillo de espuma. Haz estos cinco ejercicios antes de entrenar (o en cualquier otro momento) y estarás combatiendo los problemas de tensión muscular más frecuentes entre los hombres.

Masaje de la cintilla iliotibial

Indicado para el síndrome femoropatelar
La cintilla iliotibial recorre el exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla; a menudo se tensa en exceso por correr muchos kilómetros.

Cómo se hace
Túmbate del costado derecho, apoyado sobre el codo y el antebrazo. Ponte un rodillo de espuma debajo de la parte exterior del muslo derecho y levanta ese pie. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y apoya el pie en el suelo. Ahora rueda arriba y abajo durante 30 segundos, de forma que el rodillo vaya desde la base de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Luego date la vuelta y repite por el otro lado. Para aumentar la presión, levanta del suelo la pierna de apoyo y ponla sobre la pierna que estés masajeando.

Masaje del músculo piriforme

Indicado para la ciática
La tensión del músculo piriforme (entre el sacro y la cabeza del fémur) puede irritar el nervio ciático y provocarte dolor en el trasero y los isquiotibiales.

Cómo se hace
Siéntate sobre el rodillo con la mano izquierda apoyada en el suelo. Levanta la pierna izquierda y apoya el tobillo sobre la rodilla derecha, que debe estar flexionada. Sujeta el tobillo con la derecha para que no se mueva. Inclínate hacia la izquierda y ponte de manera que el rodillo esté justo debajo de la nalga izquierda. Rueda adelante y atrás sobre el músculo piriforme. Cambia de posición para masajear el músculo desde distintos ángulos hasta que encuentres el punto sensible. Rueda durante 30 segundos y luego cambia a la nalga derecha.

Masaje de la columna dorsal

Indicado para la parte superior de la espalda
Si tienes los músculos pectorales fuertes y los dorsales débiles y te pasas el día sentado, es fácil que tengas un dolor que baje del cuello hasta la zona lumbar.

Cómo se hace
Túmbate boca arriba y ponte un rodillo debajo de la parte superior de la espalda, a la altura de las escápulas. Los pies y el culo deben estar apoyados en el suelo, y las manos detrás de la cabeza. Ahora aprieta los abdominales como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga y haz que el rodillo se deslice lentamente arriba y abajo desde las escápulas hasta la parte media de la espalda (sin llegar a la zona lumbar).

Masaje de los isquiotibiales

Indicado para el dolor lumbar
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace
Siéntate sobre el rodillo con las piernas estiradas en el aire y las manos apoyadas en el suelo por detrás de ti. Ponte de manera que el rodillo quede justo debajo de los isquiotibiales. Rueda lentamente adelante y atrás desde la base de los glúteos hasta la cara posterior de la rodilla durante 30 segundos. Prueba a girar las puntas de los pies hacia fuera y luego hacia dentro, para trabajar los isquios desde todos los ángulos. Puedes aumentar la presión poniendo una pierna sobre la otra.

Masaje del cuádriceps

Indicado para la tendinitis patelar
La falta de flexibilidad en los isquiotibiales puede afectar al rendimiento deportivo y causar dolor lumbar.

Cómo se hace
Para mantener las rodillas sanas y sin tensiones, túmbate boca abajo con el rodillo debajo de los muslos. Manteniendo el cuerpo recto, rueda arriba y abajo desde la cadera hasta la mitad de los muslos durante 30 segundos. Flexiona las rodillas para aumentar la presión

fuente
http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/libera-tus-musculos/2c9181aa2d4b2bb9012d4c06284101c6.html

Como elongar la espalda para aliviar el dolor de espalda parte 3

Ver anteriores
http://dihargentina.blogspot.com/2011/01/como-elongar-la-espalda-para-aliviar-el.html

http://dihargentina.blogspot.com/2010/12/como-elongar-la-espalda-para-aliviar-el.html


Si usted trabaja en un escritorio todo el día, es probable que tenga una mala postura ... y si tienes una mala postura, es probable que tenga dolor de espalda superior. Esta elongación puede resolver las torceduras, simplemente no te detengas.
necesitará

1. Ropa cómoda
2. Una toalla grande
3. 2 bandas de goma grande
4. Un piso
   

Opcional

1. rodillo de espuma de 5 pulgadas de diámetro

Paso 1

Doble la toalla grande en la mitad a lo largo, creado de un cilindro que es 3.5 pulgadas de diámetro.

Consejo: puede reemplazar la toalla enrollada con un rodillo de espuma, es una herramienta de terapia física común y barato.

Paso 2:





Coloque una banda elástica en cada extremo de la toalla enrollada para mantenerla enrollada.

Paso 3

Coloque la toalla enrollada en el piso de modo que sea perpendicular a su cuerpo

Paso 4:

Acuéstese sobre su espalda en el suelo con la toalla enrollada en la base de los omóplatos.
Las rodillas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo

Paso 5




Ponga las manos en forma de cuna debajo de la parte superior de su cabeza con los dedos entrelazados.
Ponga los codos de manera que sus brazos esten a ambos lados de su cara.

Paso 6:



Tumbarse sobre la toalla enrollada para que se arqueé su espalda.
Tire de su ombligo hacia su espina dorsal y mantenga la barbilla ligeramente recogida.
Asegúrese de que sus nudillos, coxis y la parte inferior de su espalda baja está en contra el suelo.

Paso 7:

Mantenga la posición durante 5 segundos.

Paso 8:






Levántese un poco, deslice la toalla enrollada 1 pulgada, y repita la elongación

Paso 9:


Continuar subiendo, deslizando la toalla enrollada una pulgada más alta, y repetir la elongación desde la parte superior hasta la base de los omóplatos. Y luego, marcha atrás.

Video

Como elongar la espalda para aliviar el dolor de espalda parte 2

Vimos otrs postura en

http://dihargentina.blogspot.com/2010/12/como-elongar-la-espalda-para-aliviar-el.html

ver tambien Estress

http://dihargentina.blogspot.com/search/label/stress.Estress



Esta postura tambien se conoce como postura del gato en Yoga




¿La Imagen de una vaca en un prado o un gato se relajanse?
Dado que el estrés agrava el dolor de espalda, seguir el ejemplo de estos animales y la práctica de esto fue inspiración para el yoga.

Necesitará:

1. Ropa cómoda
2. Un piso

paso 1

Póngase sobre sus manos y rodillas.
Sus manos deben estar apuntando hacia delante y alineados debajo de sus hombros y las rodillas deben estar alineados debajo de sus caderas.

paso 2

Inhale, y lentamente arquee la espalda contando hasta 5, dejando caer su vientre hacia el suelo y levantando la cabeza, el pecho, y el coxis hacia arriba.

Consejo:
No abusar de su musculatura de la espalda, deje que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.

Paso 3

Mantenga la posición durante 3 segundos.

Paso 4
Exhale y lentamente contando hasta de 5, y dejando caer la cabeza y el coxis hacia abajo y tirando hacia el interior de su vientre hacia arriba

Paso 5
Mantenga la posición durante 3 segundos.

Consejo: Para variar la elongación, gire en forma de arco en círculo hacia la derecha y hacia arriba y luego hacia abajo.
Repita 5-8 veces y luego girar a la izquierda la misma cantidad de veces.

Paso 6
Repita la elongación entre 3 ó 5 veces en cada dirección.


Video

Como elongar la espalda para aliviar el dolor de espalda parte 1

En este articulo vimos como evitar el dolo de espalda, pero no como aliviarlo

http://dihargentina.blogspot.com/2010/10/evita-el-dolor-de-espalda.html

estos videos de Howcast, nos muestras 3 formas de como aliviarlo, veremos las tres formas de una por vez

El noventa por ciento de todos los adultos de EE. UU. sufren de dolor de espalda. El estiramiento regular puede mejorar sus posibilidades-o al menos aliviarlo más tarde.

necesitará

• Ropa cómoda
• Un piso

Opcional:
Una bola de ejercicio


paso 1

Acuéstese sobre su espalda en el suelo con las piernas en linea recta juntas y los brazos en línea recta a ambos lados en forma de "T", con las palmas hacia arriba.

Paso 2


Mantenindo las piernas juntas, levante los pies del suelo doblando sus caderas y rodillas en ángulos de 90 grados. en paralelo al suelo

Paso 3:








presionando su ombligo hacia su espina dorsal, gire lentamente la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda del lado de su pierna izquierda y la caída de la cadera hacia el piso va a ir sin la tensión o el dolor

Paso 4
Manteniendo los brazos y la parte superior en contacto con el suelo, durante 10 segundos.

Consejo: La pierna y la cadera no pueden llegar al piso al principio, pero si usted repite esto regularmente a la larga va a hacer contacto.

paso 5:



Levante las piernas dobladas hacia atrás y luego bajarlos lentamente hacia la derecha repitiendo el ejercicio a su derecha.

Paso 6:



Levante las piernas dobladas hacia atrás y repetir el ejercicio de tres a cinco veces en cada lado.
Paso 7









deje la elongación levantando las piernas dobladas hacia atrás, entonces bajarlos directamente, uno a la vez. El dolor de espala se habra ido