Abdominales de hierro (mens Health)

1) Vientre plano

Te presentamos un nuevo movimiento para que consigas unos abdominales a punto en cuatro semanas: el abdominal rotacional de banco en declinación con balón medicinal.

A) Usa un banco en declinación y un balón medicinal con el que te sientas cómodo; tiéndete en el banco sosteniendo el balón contra el pecho. Baja el cuerpo en un movimiento controlado hasta tener toda la espalda en contacto con el banco. La incorporación del peso del balón medicinal al abdominal de banco estándar te permitirá conseguir unos abdominales más fuertes en menos tiempo.

B) Levanta el cuerpo en un movimiento explosivo manteniendo el balón cerca del pecho y luego estirando los brazos (procura no lanzar el balón por el gimnasio en un pase de pecho). Así conseguirás trabajar los abdominales superiores durante el ejercicio, pero también los inferiores, habitualmente menos activos.

C) Ahora viene lo divertido: gira el cuerpo a la derecha y levanta el balón todo lo rápido que puedas. Lánzalo contra el suelo con la máxima fuerza posible para que bote. Recógelo, acércatelo de nuevo al pecho y vuelve a la posición en declinación. El movimiento de rotación y rebote hace que trabaje todo el vientre, especialmente los abdominales oblicuos, lo que te ayudará a conseguir un torso más fuerte y definido. Repite hacia la izquierda y cambia de lado a cada repetición.

ver más en:

http://www.menshealth.es/mh/general/detalleNoticia/Abdominales%20de%20hierro/2c90a85332f19fd10132f1ecb905003d/general?numPagina=0

Dominadas a un brazo - Men's Health

Dominadas con un solo brazo en cuatro pasos:

PASO 1

Cuélgate de la barra con un solo brazo. La palma debe estar mirando hacia el cuerpo. Pon cara de duro.

Consejo: Empieza con los brazos estirados: emplearás los músculos pequeños que hay alrededor de la escápula para ganar fuerza y estabilidad.

PASO 2

Coge aire y sube explosivamente. Los dorsales, la parte posterior de los deltoides y los antebrazos trabajan a tope, igual que los bíceps. Ten en cuenta que estás levantando el peso de todo el cuerpo.

Consejo: Retuerce la barra para hacer más fuerza.

PASO 3

Acerca el cuerpo a los bíceps al subir. La barbilla tiene que situarse por encima de la mano.

Consejo: Mantén el codo pegado al costado para conseguir el ángulo biomecánicamente más ventajoso para llevar a cabo el movimiento.

PASO 4

Baja hasta quedar colgando otra vez.

Consejo: Espera 3 segundos para bajar. Así incidirás en la parte excéntrica del movimiento y forzarás más los músculos, para obligarlos a crecer.

Pasa a la siguiente página y toma nota de cómo conseguir hacer este ejercicio en cuatro semanas.

Fuente:

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/dominadas-a-un-brazo/2c90a8533138aeca013139b0f62a0113.html

El crunch perfecto (de la página Men's Health)

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

ver articulo completo en

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/el-crunch-perfecto/2c90a853312ac57301312acee0d8000e.html

Como elongar su triceps

Antes vea:
http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html










Advertencia: Si usted ha estado inactivo durante un período de tiempo, ó ha tenido algún problema físico o cirugía reciente, en particular de los músculos y las articulaciones, por favor consulte a su médico antes de comenzar un programa de estiramiento y ejercicio.



Lo que quieras hacer con tus brazos, estirando tu tríceps te ayudará a prepararte, ya sea para competir con el Increíble Hulk ó simplemente quiere evitar lesiones vergonzosas -press de banca con barra.

Press de banca

necesitará
Ropa cómoda
Una toalla (opcional)

Paso 1

Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas.

paso 2

Doble el codo derecho y tire de él hacia delante y hacia arriba, para que el interior de su antebrazo se encuentre junto a su oreja y la palma de su mano se enfrenta a su espalda.


Paso 3

Lleve su brazo izquierdo sobre su cabeza,colocando la mano izquierda en el frente de su codo derecho.


Paso 4
Suavemente, levante el codo derecho hacia atrás hasta que sienta una tensión agradable.

paso 5

Mantenga la posición durante 10-20 segundos, respirando profundamente


Un verdadero estriramiento

Sostenga la toalla con su mano derecha colgando de su espalda, levante la mano izquierda, destras de su espalda y tire siguiendo el angulo de la toalla y presione suavemente

Paso 6

Libere su codo derecho y baje su brazo derecho.
Doble el codo izquierdo y repita el estiramiento con el brazo izquierdo.

Paso 7

Libere su codo izquierdo y repita el estiramiento en su codo derecho otra vez, llegando un poco mas hasta el final y permanesca asi 30 segundos.

Paso 8

Libere su codo derecho y repita el estiramiento en su codo izquierdo de nuevo,
llegando un poco mas hasta el final y permanesca asi 30 segundos.

Paso 9

Libere su codo izquierdo y disfrutar de esa sensación.



Ver video de How cast

Como elongar su abdomen con la pelota medicinal

Ahora veremos este video de Howcast, en cual nos muestra como elongar los musculos abdominales.

ver también
http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html





uando un inventor italiano comenzó a producir \~grandes bolas de juguete de vinilo en 1963, los abdominales no estaban en su mente. Pero una vez que haya probado esta \~herramienta eficaz y suave, lo aceptara.

Necesitara:
Ropa cómoda
Un balón medicinal, también conocido como pelota suiza o de ejercicio
Paso 1
Siéntese erguido sobre el balón, colocando las manos a ambos lados para el balance.

consejo:
Asegúrese de tener suficiente espacio cuando se utiliza una pelota de ejercicios.
La pelota puede fácilmente llevarlo lejos de usted cuando usted está aprendiendo
y evite los muebles de bordes afilados en las inmediaciones.

Paso 2:
Poco a poco se vaya recostandose hacia adelante y hacia abajo la pelota hasta que esté recostado en la parte superior, su torso paralelo al suelo.




Paso 3
Entrelace los dedos y los pongalos detrás de la cabeza en apoyo


Paso 4
Dejar caer tu cabeza y el coxis hacia el suelo, arqueando la espalda sobre la pelota.


Paso 5
Permita a sus codos a caer hacia un lado.
Sugerencia: Relaje los músculos abdominales, dejando caer su ombligo hacia la columna.
Paso 6
Deja tu brazo derecho hacia el suelo al rodar sobre el lado derecho de su torso,
esta se extiende a los lados de su abdomen, los músculos oblicuos.
Paso 7
Con cuidado, deje caer la cabeza hacia el suelo, con su brazo izquierdo sobre su cabeza.

Paso 8
Mantenga la posición durante 10 segundos.

Paso 9
Cambie de lado, con las manos para apoyar su cabeza mientras rueda en el lado izquierdo de su torso y repita el estiramiento en el lado izquierdo.


Paso 10
Deje el tramo de la postura boca arriba con las manos sosteniendo la cabeza. Meta la barbilla, y vaya hacia atrás hasta la posición inicial.










Ver video