Traducido de la página de Art of Manliness
Los cuádriceps son los músculos que deciden lo alto que puedes saltar, lo rápido que puedes correr y el buen aspecto que tendrás de cintura hacia abajo cuando lleves pantalones cortos. Con toda esa presión sobre ellos, es fácil comprender por qué este grupo muscular primario precisa de una atención especial y un entrenamiento específico. Puedes trabajarlos con algunos ejercicios aislados suplementarios, pero muchos movimientos de piernas también requieren la ayuda de otros grupos musculares, tanto primarios (bíceps femorales) como secundarios (glúteos, zona lumbar y gemelos). Al ser los cuádriceps más fuertes que los bíceps femorales, es importante agotarlos al principio de tu rutina de piernas. El orden más inteligente para tus sesiones de entrenamiento es: primero los cuádriceps, luego los bíceps femorales y al final los gemelos.
La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. También trabaja glúteos, abductores, extensores de la espalda, abdominales e isquiotibiales.
Coloca una barra bajo un soporte de sentadillas, a la altura del pecho aproximadamente, y sitúate enfrente. Agarra la barra por encima, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Coloca el cuerpo por debajo y apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros. Levanta la barra y da un paso atrás. Con los pies y la espalda recta, dobla las piernas lentamente hasta conseguir una flexión de 90 grados. Poco a poco, retorna a la posición de partida.
Cambia de postura
Separando los pies unos centímetros por fuera de los hombros trabajarás más los bíceps femorales y los glúteos. Si mantienes los pies en paralelo a los hombros con los dedos orientados hacia el exterior, ejercitarás de forma más aislada los lados de los muslos.
Sube o baja la barra
Si llevas la barra hacia la parte posterior de los hombros, retrasarás la carga del peso, resultando necesaria la participación de los glúteos y las caderas. Si acercas más la barra a la nuca, el peso caerá hacia delante, con lo que los cuádriceps trabajarán y crecerán más.
Adapta el movimiento
Puedes realizar una flexión parcial recorriendo únicamente la mitad del movimiento, sin llegar a que los muslos estén paralelos al suelo. Pero ten en cuenta que la efectividad será menor.
La cabeza
Mantenla hacia delante en todo momento. Si la mueves, ejercerás una mayor presión sobre el cuello y los trapecios y puedes perder el equilibrio.
Ojos
Mantén la vista fija hacia el frente y evita mirar hacia abajo para verte las piernas. Si giras la cabeza mientras ejecutas la sentadilla, te resultará más difícil mantener el equilibrio.
Hombros
La barra debe estar cómodamente apoyada sobre los hombros y los trapecios, por detrás del cuello.
Codos
Deben apuntar hacia abajo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Si los retrasas o adelantas, los brazos quedarán en una posición antinatural que afectará a la estabilidad del movimiento.
Muñecas
No dejes que se te doblen hacia atrás o hacia delante. Si las mantienes rectas, alineadas con los antebrazos, te será más fácil aguantar la barra en su sitio.
Manos
Sepáralas un poco más del ancho de los hombros, agarrando la barra por encima (con las palmas orientadas hacia delante). Como el peso cae sobre los hombros, lo único que hacen las manos es evitar que la barra se resbale hacia atrás.
Espalda
Mantenla recta durante todo el movimiento. Nunca se debe arquear durante el ejercicio. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones de la zona lumbar, particularmente de las hernias discales.
Abdominales
Deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio con el fin de estabilizar el tronco y evitar la excesiva curvatura lumbar.
Rodillas
En el punto más alto del movimiento, estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. En caso contrario, desplazarías la carga de los músculos a la articulación. En el punto más bajo del ejercicio, las rodillas deben quedar justo por encima de los dedos de los pies, nunca más adelante. No las flexiones más de 90 grados para evitar una excesiva presión sobre la cápsula sinovial, los ligamentos, los tendones y los cartílagos de la propia rodilla.
Pies
Deja una separación entre los pies equivalente a la distancia entre los hombros. Plántalos firmemente en el suelo en todo momento y orienta los dedos hacia delante. Si te pones de puntillas puedes alterar el equilibrio, con el consiguiente riesgo que ello supone.
Siéntate con las piernas semiflexionadas, sin bloquear las rodillas, y mantenlas así durante todo el movimiento. Si flexionas y estiras las piernas alternativamente, los cuádriceps te ayudarán a levantar el peso, con lo que los músculos de la espalda trabajarán menos.
Los pies deben estar apoyados en las plataformas en todo momento. Si el reposapiés es una barra curva que no te permite apoyar toda la planta, hinca los talones. Si levantas un pie al tirar, te desequilibrarás y sobrecargarás la rodilla de la pierna con la que estés haciendo fuerza.
No dobles las muñecas hacia dentro al tirar, porque podrían fallarte antes los músculos de los antebrazos que los de la espalda. Mantén las muñecas rectas para repartir mejor el esfuerzo en los brazos. Así incidirás más en los músculos de la espalda y de los hombros.
Mira las asas cuando las tengas delante, pero no bajes la barbilla para seguirlas con la mirada cuando las acerques al cuerpo. Debes mirar siempre al frente.
Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna durante todo el movimiento. Si giras la cabeza o la levantas, puedes hacerte daño en los músculos del cuello, que ya están contraídos a causa del ejercicio.
Las asas deben terminar su recorrido junto a la parte superior del abdomen, justo por debajo del pecho. Si notas que las escápulas suben al tirar, significa que estás colocando las asas demasiado altas.
Siéntate con la polea alineada con el centro del cuerpo. Si estás desplazado hacia un lado, puede que eso influya en el ángulo del ejercicio y te cueste más mantener las muñecas alineadas con los antebrazos.
Deja que el peso de las placas te estire los brazos hacia el frente al principio del movimiento. A medida que el tronco recupera la verticalidad, flexiona lentamente los brazos para ayudar a tirar de las asas en dirección al cuerpo.
No bloquees los codos al comenzar el ejercicio. Cuando tires de las asas en dirección al tronco, concéntrate en llevar los codos atrás.
La parte baja de la espalda debe permanecer lo más recta posible. Si te encorvas, forzarás innecesariamente la zona lumbar y la columna. Si te cuesta hacer el ejercicio sin curvarte, posiblemente hayas puesto demasiado peso.
La región lumbar es un grupo muscular del que nadie se acuerda hasta que duele. Pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es primordial para ganar salud y fuerza.
Trabajar la parte baja de la espalda contribuye a que el resto de los músculos aumenten de tamaño y ganen fuerza de forma rápida y segura. La zona lumbar es un importante grupo muscular estabilizador que trabaja conjuntamente con los abdominales para que tengas una buena postura corporal. Por eso es fundamental para cualquier ejercicio que requiera una espalda recta.
Sin embargo, no debes trabajar la región lumbar al principio del entrenamiento, porque entonces esa zona queda demasiado debilitada y no desempeña bien su función de sostén al ejercitar otros grupos musculares primarios y secundarios. Mejor empieza por la parte superior de la espalda y luego trabaja la inferior.
El remo sentado es ideal para desarrollar la espalda, pero si te doblas por la cintura durante el ejercicio, ayudarás a aislar mejor los músculos de la zona lumbar.
Siéntate en la máquina de remo (o frente a una polea baja) con los pies completamente apoyados en los reposapiés y las piernas semiflexionadas. Dóblate por la cintura sin curvar la espalda y coge las asas con las palmas enfrentadas. Estíralas lentamente en dirección al cuerpo al tiempo que te inclinas hacia atrás hasta que el tronco esté perpendicular al suelo. Las asas deben acabar su recorrido justo debajo del pecho a la vez que el cuerpo recupera la verticalidad. Detente un instante y dóblate de nuevo hacia delante por la cintura a la vez que estiras los brazos frente a ti, hasta regresar a la posición inicial.
Agarra bien las asas para que no te resbalen. Si se te cansan los bíceps antes que los músculos de la espalda, coloca los pulgares en el mismo lado que el resto de los dedos, de forma que las manos sujeten las asas como ganchos en lugar de agarrarlas. Esta técnica puede utilizarse con cualquier ejercicio de tracción para la espalda y sirve para involucrar menos a los bíceps.
Con el mismo objetivo puedes llevar a cabo el siguiente ejercicio. En lugar de utilizar los brazos para tirar del peso hacia el cuerpo, pon alguna placa menos y mantén los brazos extendidos (sin bloquear los codos) durante todo el movimiento. Al doblarte sólo por la cintura, la parte superior de la espalda y los bíceps no te ayudan, con lo que aíslas los músculos de la zona lumbar.
Y apunta más alto. En lugar de tirar de las asas hacia el estómago, llévalas al centro del pecho. Con esta variación aíslas una porción mayor del trapecio, el gran dorsal y el romboide.
Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.
Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.
Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.
Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.
Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.
Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.
Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.
Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.
Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.
Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.
Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.
Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.
Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.
El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.
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Los 8 mejores movimientos para lucir cuerpo en la playa
Por: José Fandiño Cuando José Fandiño entrena a sus clientes en el gimnasio, no se centra únicamente en el press de banca o en los curls con barra. Fandiño, Maestro Entrenador Nacional de Judo, usa ejercicios que potencian la velocidad y la explosividad, lo que hace que sus clientes consigan la fuerza necesaria para derribar a un contrincante en el primer asalto, así como la resistencia para cubrir una larga distancia. Este programa no sólo te ayudará a quemar grasa y ganar músculo, sino que también te pondrá en forma para salir airoso ante cualquier contratiempo.Con este programa de 2 o 3 sesiones semanales para todo el cuerpo, ejecuta los ejercicios en forma de circuito sin descansos intermedios. Después de completar el circuito, descansa dos minutos y luego repítelo. Completa un total de tres circuitos.
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1 Máquina elíptica Calienta 4 minutos con un nivel de resistencia 7 (A). Luego trabaja al máximo 45 segundos y vuelve al nivel 7 otros 15 segundos (B). Repite 3 veces. Así aflojas los músculos y te preparas
para el ejercicio.
2 PuenteEstírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo (A). Levanta la pelvis (B). Aguanta 4 segundos y vuelve a la posición inicial. Así trabajarás los glúteos a máxima potencia. Haz 15 repeticiones.
3 RemoAjusta la máquina de remo al nivel máximo de resistencia y rema todo lo rápido que puedas durante 90 segundos (A). Reduce la resistencia a la mitad y rema 15 segundos (B). Repite tres veces: quemarás 125 calorías.
4 Abdominales en "U"No te creas que vas a descansar. Estirado boca arriba (A), levanta los brazos hasta situarlos en paralelo a las piernas (B). Espira al tiempo que curvas la columna, acercando todo lo que puedas los dedos de las manos a los de los pies. Inspira e invierte el movimiento. Repite durante un minuto.
5 Cinta contínuaYa casi has llegado a la línea de meta. Pisa tu acelerador interno con un sprint de 60 segundos en la cinta continua (A). Luego corre a media marcha otros 30 (B). Repite dos veces: quemarás más de 145 calorías y ganarás en capacidad pulmonar.
6 Círculos con piernas alternasEstírate boca arriba. Acerca una pierna al pecho (A) y luego levántala hacia la vertical (B). Inspira y hazla girar en círculos. Haz 5 en el sentido de las agujas del reloj y 5 en sentido contrario. Baja la pierna. Repite con la otra. Sigue durante un minuto. Luego repite tres veces: ?Soy un tigre??.
Fuente:
Imagínate que tuvieras una fórmula secreta para mejorar tu rendimiento en cualquier deporte. Bueno, pues nosotros la hemos encontrado. Y es redonda.
Por: MHLa idea de
hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina. La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.
Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.
Existe
una epidemia en los gimnasios. Lo llaman el misterio de las dominadas, y es fácil convertirse en una víctima. Funciona así: un tipo quiere hacer dominadas, pero dado que sólo puede completar una o dos repeticiones en buena forma, pasa y opta por la máquina de jalones dorsales. Quizá le dé vergüenza, puede que sea vago, o tal vez piense: "¿Para qué?". Así que nunca mejora, y el resultado es que acaba abandonando las dominadas para siempre. ¿Te suena de algo este cuento?
El hecho es que los hombres que están más en forma suelen hacer dominadas. Este ejercicio es uno de los mejores modos de ganar espalda y bíceps, y es una prueba efectiva para medir tu fuerza y tu resistencia. Pero probablemente eso ya lo sepas de primera mano. Por eso hemos creado un plan de dominadas para cada hombre. Tanto si eres de los que no consigue acabar una sola dominada como si simplemente quieres pasar por fin de las ocho repeticiones, este programa lleva tu nombre.
Si no puedes hacer más que una dominada... Empieza con este programa de tres ejercicios. Para llevar a cabo la rutina necesitarás una banda elástica de tres metros, una barra de dominadas y una máquina de jalones dorsales. Cuando hayas seguido el programa ocho semanas ya estarás listo para pasar al siguiente nivel. Un detalle: si no tienes acceso a todo este equipo, puedes mejorar rápidamente de todos modos, simplemente siguiendo las instrucciones del Ejercicio 2.
Para ver las Instrucciones, haz click aqui
Vamos a comenzar una nueva sección donde vamos a hablar de deportes masculinos para que los puedas practicar como hombre, empezamos con deporte olimpico, llamado gimasia artistica
Ejercicio de Piso
Durante un ejercicio de piso, toda el área del aparato debe ser cubierta por el gimnasta. El ejercicio consta principalmente de tres a cinco diagonales (series acrobáticas realizadas a lo largo de una diagonal del piso) llevadas a cabo en diferentes direcciones. Estas series acrobáticas deben ser realizadas incluyendo, al menos, una hacia adelante y otra hacia atrás (estacionando el cuerpo hacia afuera o hacia adentro.
Los elementos de transición (movimientos gimnásticos que se realizan entre las diagonales) deben ser ejecutados con el ritmo y la armonía apropiados.
Los mejores gimnastas harán de tres a cinco diagonales de una importante dificultad, realizando dobles mortales con giros en la segunda o la tercera.
El área del aparato comprende 12 por 12 metros.
Anillos
El ejercicio de anillos debe incluir al menos dos paradas de manos: una ejecutada por medio de la fuerza y la otra a través del balanceo. Al menos un elemento de fuerza debe ser llevado a cabo durante dos segundos.
Ejemplos de estos elementos de fuerza son el cristo, la cruz invertida o la plancha. El cristo se realiza con el cuerpo recto, perpendicular al suelo y los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo, mientras que una cruz invertida es una posición invertida de parada de manos con los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo. Una plancha es una posición rígida del cuerpo, paralela al suelo y por encima de los anillos.
Los anillos deben permanecer quietas durante la rutina, los descuentos en la puntuación se harán por balanceos innecesarios y/o inestabilidad en las posiciones.
Los anillos son el aparato menos estable de la categoría masculina. Permanecer quieto en las distintas posiciones es primordial y sólo aquéllos con el mayor dominio del evento mostrarán una extraordinaria habilidad en realizar todos los elementos del ejercicio con absoluta precisión. Los anillos deben permanecer bajo absoluto control al final de cada elemento. El cuerpo no debe aflojarse ni girar y los brazos no deben vacilar ni temblar.
El gimnasta debe realizar el cristo o la plancha de forma rápida, pararse seguro durante dos claros segundos y luego proceder tranquilamente con la siguiente parte. Durante los elementos de balanceo, el cuerpo debe permanecer extendido y en las paradas de manos debe estar recto. El soporte de los anillos mide 575 cms. de alto. El cable y correajes a los cuales están sujetas los anillos miden 300 cms. de largo estan separados 50 cms.
Barra fija
El ejercicio de barra fija consiste exclusivamente de elementos de balanceo sin paradas.
Se le exige al gimnasta que ejecute por lo menos un movimiento en el cual suelte la barra y luego se reagarre a élla (una ''suelta''), y también debe llevar a cabo un balanceo (swing) dorsal (con la espalda de cara a la barra). El gimnasta también debe realizar un elemento ''sobre la barra'' como un stalder en círculo.
El mejor ejemplo de rutina poseerá varias sueltas. Los gimnastas reciben puntos de bonificación por enlazar elementos de alta dificultad durante el ejercicio. La barra fija se sitúa a 275 cms. de alto. Mide 240 cms. de largo y tiene 2,8 cms. de diámetro.
Barras Paralelas
Un ejercicio de paralelas consiste básicamente en elementos de balanceo y vuelo. Componentes de fuerza pueden ser empleados en la rutina, aunque no son necesarios. Se exige que el gimnasta ejecute dos elementos de balanceo: uno apoyado y el otro colgando de las barras. El gimnasta también debe llevar a cabo un elemento en el cual las manos se suelten y reagarren las barras, comúnmente conocido como ''suelta''.
Aunque no es necesario, algunos de los mejores gimnastas se mueven por fuera de las dos líneas que forman las barras, llevando a cabo paradas de manos en solo una barra . Cuando son bien ejecutados, estos movimientos conforman una buena rutina.Los elementos más difícles requieren que el gimnasta pierda de vista las barras por momentos, como sucede en los mortales hacia adelante y hacia atrás.
Las barras paralelas se sitúan a 195 cms. de alto. Cada barra mide 150 cms. de largo y la sepaeación entre ambas puede ser ajustada de 42 a 52 cms
Caballo con arzones
El gimnasta debe cubrir con su ejercicio las tres áreas del caballo, el medio y ambos extremos, mientras realiza continuos movimientos circulares interrumpidos sólo por las requeridas tijeras. Las únicas partes del cuerpo que pueden tocar el aparato son las manos. El ejercicio entero debe fluir con un ritmo controlado y constante. Considerado por muchos como el más difícil de todos los aparatos en categoría masculina, el caballo con arzones es también el más sutil. Cada movimineto está definido por unos complejos posicionamientos de las manos y el cuerpo.
La dificultad radica en dos aspectos. Primero, el gimnasta realiza movimientos que son predominantemente llevados a cabo de forma circular en un plano horizontal. Segundo, el gimnasta hace la mayoría de cada rutina apoyado en una mano mientras la otra alcanza la otra parte del aparato para realizar el siguiente elemento. El caballo con arzones mide 115 cms. de alto y el caballo en sí, mide 35 cms. de ancho por 160 cms. de largo. Las grupas del caballo deben estar separadas de 40 a 45 cms.
Salto de caballo
Cada salto está clasificado en el código de puntuación, que otorga la nota según el elemento que se lleva a cabo durante el ejercicio, es decir, a cada tipo de salto.
El gimnasta tiene que superar una altura y una distancia mínimos en cada salto. Durante el prevuelo, desde el trampolín hasta el caballo, el cuerpo debe elevarse rápidamente con el ángulo apropiado al tiempo que las manos alcanzan el caballo. Durante el segundo vuelo, desde el caballo hasta el piso, el cuerpo del gimnasta debe elevarse al menos un metro por encima de la altura del caballo y volar dos metros y medio a partir del caballo antes de contactar con la colchoneta. El aterrizaje debe ser firme, sin ningún paso de sobra y en línea con el caballo.
Vestimenta
Los hombres llevan pantalón corto para los ejercicios de suelo y de potro y, para los de aparatos, un pantalón sujeto debajo del pie, tipo “Sokol” y unos calcetines.
Leotardo 
Pantalones cortos
Aqui puedes ver algunos video
Les mostramos aqui una guia para hacer una buena musculación, esta es usada por los fisiculturistas para ejercitar
la pueden conseuir en su nueva edición en http://www.paidotribo.com.ar/| GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Autor: Delavier, Frédéric. Colección: Musculación | |
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