Abdominales de hierro (mens Health)

1) Vientre plano

Te presentamos un nuevo movimiento para que consigas unos abdominales a punto en cuatro semanas: el abdominal rotacional de banco en declinación con balón medicinal.

A) Usa un banco en declinación y un balón medicinal con el que te sientas cómodo; tiéndete en el banco sosteniendo el balón contra el pecho. Baja el cuerpo en un movimiento controlado hasta tener toda la espalda en contacto con el banco. La incorporación del peso del balón medicinal al abdominal de banco estándar te permitirá conseguir unos abdominales más fuertes en menos tiempo.

B) Levanta el cuerpo en un movimiento explosivo manteniendo el balón cerca del pecho y luego estirando los brazos (procura no lanzar el balón por el gimnasio en un pase de pecho). Así conseguirás trabajar los abdominales superiores durante el ejercicio, pero también los inferiores, habitualmente menos activos.

C) Ahora viene lo divertido: gira el cuerpo a la derecha y levanta el balón todo lo rápido que puedas. Lánzalo contra el suelo con la máxima fuerza posible para que bote. Recógelo, acércatelo de nuevo al pecho y vuelve a la posición en declinación. El movimiento de rotación y rebote hace que trabaje todo el vientre, especialmente los abdominales oblicuos, lo que te ayudará a conseguir un torso más fuerte y definido. Repite hacia la izquierda y cambia de lado a cada repetición.

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http://www.menshealth.es/mh/general/detalleNoticia/Abdominales%20de%20hierro/2c90a85332f19fd10132f1ecb905003d/general?numPagina=0

El crunch perfecto (de la página Men's Health)

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

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