La sentadilla perfecta (de Men Health)

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Los cuádriceps son los músculos que deciden lo alto que puedes saltar, lo rápido que puedes correr y el buen aspecto que tendrás de cintura hacia abajo cuando lleves pantalones cortos. Con toda esa presión sobre ellos, es fácil comprender por qué este grupo muscular primario precisa de una atención especial y un entrenamiento específico. Puedes trabajarlos con algunos ejercicios aislados suplementarios, pero muchos movimientos de piernas también requieren la ayuda de otros grupos musculares, tanto primarios (bíceps femorales) como secundarios (glúteos, zona lumbar y gemelos). Al ser los cuádriceps más fuertes que los bíceps femorales, es importante agotarlos al principio de tu rutina de piernas. El orden más inteligente para tus sesiones de entrenamiento es: primero los cuádriceps, luego los bíceps femorales y al final los gemelos.

La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. También trabaja glúteos, abductores, extensores de la espalda, abdominales e isquiotibiales.

Coloca una barra bajo un soporte de sentadillas, a la altura del pecho aproximadamente, y sitúate enfrente. Agarra la barra por encima, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Coloca el cuerpo por debajo y apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros. Levanta la barra y da un paso atrás. Con los pies y la espalda recta, dobla las piernas lentamente hasta conseguir una flexión de 90 grados. Poco a poco, retorna a la posición de partida.

Cambia de postura
Separando los pies unos centímetros por fuera de los hombros trabajarás más los bíceps femorales y los glúteos. Si mantienes los pies en paralelo a los hombros con los dedos orientados hacia el exterior, ejercitarás de forma más aislada los lados de los muslos.

Sube o baja la barra
Si llevas la barra hacia la parte posterior de los hombros, retrasarás la carga del peso, resultando necesaria la participación de los glúteos y las caderas. Si acercas más la barra a la nuca, el peso caerá hacia delante, con lo que los cuádriceps trabajarán y crecerán más.

Adapta el movimiento
Puedes realizar una flexión parcial recorriendo únicamente la mitad del movimiento, sin llegar a que los muslos estén paralelos al suelo. Pero ten en cuenta que la efectividad será menor.

Presta atención

La cabeza
Mantenla hacia delante en todo momento. Si la mueves, ejercerás una mayor presión sobre el cuello y los trapecios y puedes perder el equilibrio.

Ojos
Mantén la vista fija hacia el frente y evita mirar hacia abajo para verte las piernas. Si giras la cabeza mientras ejecutas la sentadilla, te resultará más difícil mantener el equilibrio.

Hombros
La barra debe estar cómodamente apoyada sobre los hombros y los trapecios, por detrás del cuello.

Codos
Deben apuntar hacia abajo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Si los retrasas o adelantas, los brazos quedarán en una posición antinatural que afectará a la estabilidad del movimiento.

Muñecas
No dejes que se te doblen hacia atrás o hacia delante. Si las mantienes rectas, alineadas con los antebrazos, te será más fácil aguantar la barra en su sitio.

Manos
Sepáralas un poco más del ancho de los hombros, agarrando la barra por encima (con las palmas orientadas hacia delante). Como el peso cae sobre los hombros, lo único que hacen las manos es evitar que la barra se resbale hacia atrás.

Espalda
Mantenla recta durante todo el movimiento. Nunca se debe arquear durante el ejercicio. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones de la zona lumbar, particularmente de las hernias discales.

Abdominales
Deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio con el fin de estabilizar el tronco y evitar la excesiva curvatura lumbar.

Rodillas
En el punto más alto del movimiento, estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. En caso contrario, desplazarías la carga de los músculos a la articulación. En el punto más bajo del ejercicio, las rodillas deben quedar justo por encima de los dedos de los pies, nunca más adelante. No las flexiones más de 90 grados para evitar una excesiva presión sobre la cápsula sinovial, los ligamentos, los tendones y los cartílagos de la propia rodilla.

Pies
Deja una separación entre los pies equivalente a la distancia entre los hombros. Plántalos firmemente en el suelo en todo momento y orienta los dedos hacia delante. Si te pones de puntillas puedes alterar el equilibrio, con el consiguiente riesgo que ello supone.

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