http://dihargentina.blogspot.com/2011/02/sistema-muscular.html
En estos 10 años, el hombre tomó conciencia de su aspecto. Y fuimos derechos al gimnasio, donde las rutinas y ejercicios nos acercaron al cuerpo 10.
"En 10 años de publicación, a bote pronto, calculo que habremos dado más de 10.000 consejos de fitness", recuerda Juan Rallo, quien durante este periodo ha sido nuestro principal asesor en estas lides. Te hemos ofrecido consejos en forma de ejercicios. También te hemos ayudado a planear el entrenamiento, fijando objetivos y describiendo los problemas más comunes y las soluciones a éstos. Además, también hemos incidido en la motivación, ese factor X que, en muchas ocasiones, termina decantando el resultado hacia el lado del éxito o el fracaso. "No diré que todos los consejos hayan sido igual de importantes y que por eso es imposible discriminar, pero sí es cierto que encontrar los 10 más destacados no ha sido tarea fácil", afirma Rallo ante el hercúleo trabajo de selección.
1. Trabaja con objetivos
"Saber qué es lo que quieres es fundamental para elegir el camino más corto. Antes de empezar un plan de entrenamiento, fíjate unos objetivos y unos plazos", explica el entrenador. El factor de los plazos, aunque pueda parecer a priori una labor menor, es igual de importante, pues hace que no te eternices con los clásicos "estoy cansado, ya iré mañana al gimnasio", "hoy dan en la tele una de Clint Eastwood" o "total, ya fui ayer". Recuerda que cada día cuenta. "Si tienes los conocimientos necesarios, fantástico; si no, deja que ayude a planificar un profesional", recuerda Rallo.
2. No sacrifiques técnica por peso
Uno de los primeros consejos que dimos, y que seguimos dando, es que no intentes imitar al armario empotrado que tienes entrenando al lado con las mancuernas de 30 kilos. Emular a los que parecen más avezados no te sirve para nada. "Con mucho menos peso del que pensamos se puede hacer un entrenamiento completo", recuerda el experto. La forma de hacerlo es "aumentando repeticiones o disminuyendo descansos. No hay necesidad de dejarte el lomo en el intento". Esto es una carrera de fondo, y el exceso de fogosidad, como en el sexo, hace que las cosas resulten breves y poco placenteras.
3. El cuerpo global
Un clásico del gimnasio es aquel que sólo hace bíceps para sacar brazo, o el que sólo hace pecho porque está plano. Nos miramos en el espejo y tendemos siempre a fijarnos en zonas concretas sobre las que pensamos que es más necesario incidir. Según Rallo, "éstos son errores bastante importantes, pues el cuerpo trabaja como un todo, como un conjunto de poleas que se mueven coordinadamente para optimizar el esfuerzo. Así que por mucho que esfuerces uno de tus músculos, siempre habrá otro más débil que limite la evolución. Por tanto, trabaja todos los músculos del cuerpo".
4. Mídete
Como hay que trabajar con objetivos es importante conocer los avances que vas haciendo, tanto por la propia motivación como para comprobar que estamos en el camino correcto. Al principio de tu plan, pésate, mídete los contornos corporales, calibra el porcentaje de grasa y sácate una foto previa al inicio del ejercicio que, a la postre, te servirá para comparar el antes y el después de tu plan de entrenamiento. Ve apuntando tus mejoras para motivarte aún más.
5. Varía los ejercicios (y prueba los nuestros)
Es nuestro consejo más persistente, tanto, que mes a mes te entregamos nuevos ejercicios para que lo pruebes. Como en todo en la vida, en la variedad está el gusto. En este particular que nos ocupa, "la variedad es uno de los principios fundamentales. Por eso es necesario evitar que tus músculos se acostumbren a hacer siempre los mismos movimientos. Además, el cambio aporta al entrenamiento una componente de diversión muy motivadora", afirma Rallo.
6. Hazte con un pequeño equipo de entrenamiento
En los tiempos que corren, casi todos vamos de cabeza de casa al trabajo y del trabajo a casa. Es natural que haya muchos días en los que no te dé tiempo de pasar por el gimnasio ni para saludar a la recepcionista. A diferencia de las recetas de alta cocina, esto sí puedes intentarlo en casa. "Si tienes un juego de mancuernas y una colchoneta, puedes hacer un gran número de ejercicios para no perder un día de entrenamiento".
7. Varía tu entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular tiene tantas posibilidades que es una lástima pasar horas y horas en la misma máquina y al mismo ritmo. No quieres parecer un hámster en una rueda, ¿verdad? "Es lo que hacemos casi todos, pues por inercia vamos a la máquina que se nos da mejor y al ritmo al que vamos cómodos", explica el entrenador. "Sin embargo, es recomendable variar el ejercicio cardiovascular para llegar a dominar bicicleta, carrera, natación?". También es bueno cambiar los ritmos de entrenamiento, subiendo y bajando pulsaciones a la vez que aumentas o reduces la duración del ejercicio.
8. Trabaja tus abdominales como otro grupo muscular
Los abs, como cualquier grupo muscular, necesitan sus días de entrenamiento y sus días de descanso. Pero como nos encanta trabajar los abdominales y sabemos que va a ser complicado convencerte de que no incidas en ellos, te aconsejamos que dividas la pared abdominal en partes, trabajando cada una de ellas en días alternos. Por ejemplo, durante una sesión puedes dedicarte a trabajar los frontales, y en la siguiente, los oblicuos.
9. La tonificación, siempre antes del cardio
Este consejo lo seguimos dando hoy en día y no por capricho, aunque haya gente que se siga preguntando los motivos. Rallo lo explica así: "Es recomendable hacer los ejercicios que requieren un mayor esfuerzo al principio, porque es el momento en el que estamos más frescos. El cardio lo puedes hacer sin problemas después de haber entrenado la tonificación. De este modo, evitarás hacer las pesas con la camiseta sudada, lo que es bastante peligroso para las contracturas y también para los constipados. Y no queremos que te lesiones ni te resfríes. También evitarás trabajar muscularmente en deshidratación, algo que puede conllevar distensiones y roturas".
10. Bebe conocimientos de las fuentes adecuadas
En un tema como el de la salud es importante que tengas claras cuáles son las fuentes de las que debes aprender. Hay muchas marcas que te van a enseñar estudios para demostrar que sus productos hacen prácticamente milagros. No siempre es cierto. También hay gente que aprende de lo que oye en el gimnasio, y aunque muchas cosas de las que escuchas pueden ser ciertas, recuerda que jamás todo lo es. Hay que saber discriminar y eso sólo se logra con el conocimiento suficiente. Nuestro consejo es que busques siempre información veraz e independiente para aprender.
Eso es exactamente lo que nosotros hacemos para que leas nuestros artículos con plena confianza.
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