Dieta: Definición Muscular y Quemar Grasa para la Playa (de la página Body Cultures)

En este artículo podrás leer sobre los consejos y tips para lograr tus metas de quema de grasa y definición antes de vacaciones. Prepara tu cuerpo para pasar unas vacaciones de Semana Santa de maravilla, ya sea que vayas a la playa, al ligue, o simplemente a pasar un buen rato con tu familia, tus amigos o tu novia/o.

Asegúrate de leer el artículo de entrenamiento de esta semana, para aprovechar al máximo los tips que te daremos a continuación y quemar toda esa grasa de sobra para sentirte más ligero, saludable y confiado/a. Puedes leer el artículo de Quemar la Grasa y Definir los Músculos para estas Vacaciones dando clic aquí.

Comenzaremos por asegurarnos de mantener el metabolismo elevado. Un metabolismo elevado logra una quema de grasa efectiva. Pensemos en el metabolismo como la intensidad de la flama en un horno. Si el cuerpo fuera el horno, entre más intensa la flama, es decir, el metabolismo, más materia/grasa se quemará. Para lograr esto, unimos el entrenamiento con hábitos alimenticios específicos que nos ayudarán a conseguir esta meta.

Primero te mostraremos algunos alimentos que recomendamos consumas para lograr esta meta:

Alimento		Cant.	Porción	Calorías	Carb.	Grasa	Proteína
Clara Huevo		4	grande (34g)	68.6	0.96	0.22	14.39
Huevo Completo		2	chico (36g)	108.8	0.57	7.36	9.31
Batido Proteína Gral.		1	medida	120	4	2	21
Brócoli		2	taza	62	12	0.67	5.13
Carne Magra		1	180 gr	230	0	8.4	36
Almendras		1	56 gr	331.7	12.2	28.16	13.43
Salmón		1	180 gr	350.4	0	21	37.59
Plátano		1	pieza	89.9	23.07	0.33	1.1
Atún en agua		1	lata	191.4	0	1.35	42.09
Pan de trigo		2	rebanada	129.72	23.6	2.02	4.55
Mayonesa Light		2	cdas.	40	4	4
Coca Cola Light		1	lata	1	0.1	0	0
Manzana		1	pieza	55.12	14.64	0.18	0.28
Pechuga Pollo		1	180 gr	180	0	2	40
Papa		1	pieza med.	102.6	23.61	0.17	2.29
Avena Quaker Oats		1	taza	300	54	6	10
Yoghurt Light		1	pieza	118	22	1	5
Pasta		1	taza	173.6	37.16	0.76	7.46
Ejotes		2	tazas	68.2	15.69	0.26	4
Leche Light			120 ml	45.29	6.14	0.31	4.37

Recuerda que también puedes revisar nuestra base de datos de alimentos con 100+ alimentos y su información nutrimental!

Comencemos por mencionar el tamaño y frecuencia con la que nos alimentamos: Cuando el cuerpo recibe alimento constantemente, en toda su sabiduría, sabe que no existe un período de hambruna. Por lo tanto, se acostumbra a utilizar la energía y no almacena con tanto recelo la energía sobrante en forma de grasa, que le sirve como reserva en caso de un período de hambruna verdadera. Si restringimos al cuerpo de comida (como acostumbran a hacer las personas en dietas verdaderamente hipocalóricas o bajas en calorías), el cuerpo igualmente en toda su sabiduría se negará a soltar las reservas y hará todo lo posible para disminuir la flama del horno, quemando menos grasa y además guardando con más recelo la que ya está acumulada en el cuerpo. Es por eso que debemos brindar al cuerpo, una aportación de nutrientes cada 2.5-3 horas máximo. Sabemos que por el estilo de vida que llevan muchos de nuestros lectores, que van desde estudiantes, hasta trabajadores y atletas de tiempo completo, a veces se dificulta llevar a cabo esta tarea. Pero te incitamos a intentarlo. Para lograrlo puedes preparar comida saludable y balanceada de antemano y guardarla en un contenedor de plástico o puedes comprar barras nutricionales u otros suplementos alimenticios que sustituyan una comida convencional y así cumplir con tus 6 comidas diarias (mencionamos 6 por ser el promedio de comidas que consume una persona con horario normal, una comida cada 2.5-3 horas.)

Las porciones de la comida deben ser pequeñas, en comparación a las porciones que consumen aquellos que tienen la costumbre de alimentarse tan solo 3 veces al día.

Para la definición muscular y quema de grasa, es necesario llevar una proporción de alimentos que conlleva un aumento en el consumo de proteína y una reducción de carbohidratos. Pero todo depende del nivel de actividad y características corporales de cada individuo. En nuestro artículo de entrenamiento de esta semana, separamos a nuestros lectores en dos grupos, aquellos que entrenan para aumentar masa muscular y desean definir sus músculos al reducir la grasa y aquellos que únicamente quieren quemar grasa. En este artículo procuramos hacer lo mismo. Aunque sabemos que cada uno es diferente, establecimos unas reglas generales para ayudarte a conseguir tus metas.

En primer lugar, debemos establecer la cantidad de proteína que debes consumir diariamente. Los experimentados recomiendan consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, debes multiplicar tu peso en kilogramos por 2 y eso te dará la cantidad de proteína que debes consumir. Esta regla aplica para todos aquellos que quieran quemar la grasa.

De aquí partimos a las necesidades de los distintos grupos:

En primer lugar tenemos a aquellos que realizan entrenamiento para aumentar masa muscular. Para alcanzar la meta de quemar grasa y mantener la masa muscular es necesario hacer lo que llamamos un Ciclaje de Carbohidratos en forma periódica. El músculo necesita glucógeno para ejercitarse, que se obtiene del consumo de carbohidratos. Es por eso que debemos mantener una dieta hipercalórica (aproximadamente unas 200 kilocalorías más que las del metabolismo basal, para calcular tu metabolismo basal, haz clic aquí), para así lograr mantener/construir masa muscular y consumir los suficientes carbohidratos para dar energía a tus sesiones de levantamiento con los fierros y las pesas. Sin embargo, es necesario aprovechar los días de descanso y eliminar por completo los carbohidratos y aprovechar las reservas de glucógeno que no son utilizadas por ausencia de entrenamiento. De esta forma evitamos que el cuerpo almacene la energía sobrante como grasa y la utilice para tus entrenamiento. Así que sustituye las calorías que consumes en días de entrenamiento en carbohidratos, por más proteína y principalmente grasas sanas. (más adelante mencionamos alternativas de alimentos). Siempre complementa tus entrenamientos con sesiones de cardio de intervalos de alta intensidad no mayores a 15 minutos (explicación en el artículo de entrenamiento de esta semana, aquí).

Para aquellos que no entrenan para masa muscular, es necesario mantener una dieta que llegue a cubrir los requerimientos del metabolismo basal (para calcular tu metabolismo basal, da clic aquí), e incluso para así mantener una ingesta sana de energía. Esto nos asegura de no ganar grasa en los días de descanso y quemar grasa en los días de cardio. A diferencia del ciclaje de carbohidratos, deberás seguir una dieta con una ingesta de carbohidratos constante, pero te recomendamos utilizar nuestros consejos de entrenamiento cardiovascular explicados en nuestro artículo de entrenamiento de esta semana. Esto te llevará a la aceleración optima del metabolismo sin caer en una pérdida de masa muscular excesiva (que generalmente se ve en dietas estrictamente hipocalóricas o bajas en calorías), que solo provoca el rebote y un metabolismo lento.

Como siempre lo hemos dicho, tus dietas deben ser variadas y deben incluir todos los grupos de alimentos. Todo se trata del contenido energético de los alimentos, no debemos satanizar ningún grupo o alimento, ya que además de restringir al cuerpo de ciertos nutrientes que podemos encontrar en ciertos alimentos, caemos en una dieta que nos obliga a sentirnos “presionados” y por ende, dejamos nuestros hábitos sanos y entramos a un período de comer de todo, a todas horas, en gran cantidad.

Te recordamos revises la tabla que presentamos de los alimentos que recomendamos para que armes tu dieta de acuerdo al metabolismo basal que calculaste, tus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas.

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